血液検査でHDL(善玉)が低い!を改善する食事や運動方法

2013年の私の血液検査の結果がHDL(善玉)コレステロールが38となっていました。

調べるとこれは、非常に少ない状態でヤバイと思い改善法を試してみました。

とはいっても、適度に?サボりながらやりました。
ウォーキングだとか食事の改善だとか試した結果、2015年の血液検査では49となり+11増えました。

脂質血糖

当時は、知識がなかったので時間がかかりました。

その後テレビの健康番組など色々をと調べたのをこの記事を書くに当たり、今回は改善する方法を解り易くまとめてみました。

HDL(善玉)を上げたいと思っている方の参考になれば幸いです。

 

HDL(善玉)増やすメリット

HDL(善玉)コレステロールは肝臓に回収されるコレステロールで、血液中にあるコレステロールが減ります。

LDL(悪玉)は細胞やホルモンの材料となるので必要なのですが多すぎると血管が老化したり、血管壁の傷口に蓄積して血管が狭くなるので基準値内でもHDL(善玉)が増える事が望ましいのです。

LDL(悪玉)の高さよりも、LH比が最近注目されています。わかりやすく解説している記事はこちら

 

HDL(善玉)を改善する食事

以前は食事でHDL善玉コレステロールを増やすことはできないと言われていましたが最近、HDL善玉コレステロール増える食材があることがわかってきました。

香味満彩 国内産 業務用 あおさ粉 500g
香味満彩 国内産 業務用 あおさ粉 500g

 
それが、アオサ。アオサとは、ヒトエグサと呼ばれる海草の一種。
鹿児島では「オサ」沖縄では「アーサー」とも言われる。

味噌汁の具などに使われてきた。

なぜ善玉コレステロールを増やすのか?

アオサはたくさんのマグネシウムを含んでいます。
このマグネシウムがアディポネクチンを増やします。

アディポネクチン
さて、アディポネクチンとはさまざまな生活習慣病を改善するホルモンで傷ついた血管を修復し病気を予防する働きがあります。

また、筋肉に作用して中性脂肪を燃焼するので結果的に善玉コレステロール値を上げる働きもある。

 

このアディポネクチンを増やすマグネシウムを多く含むのは海草類

なかでもアオサが圧倒的

ひじき 640
わかめ 1100
アオサ 3200

マグネシウム含有量mg(100gあたり)

アオサが取れる量が日本一の三重県志摩市こちらの人達の善玉の数値を番組しらべたら

72歳 女性 善玉69 LH比1.0
74歳 男性 善玉71 LH比1.5
75歳 女性 善玉76 LH比1.6

食事での使い方
中華スープにアオサをいれたり、味噌汁に入れたり、お好み焼きに入れたり、ウインナーに混ぜたりと週に5回はアオサを食べていました。

他の食材で、善玉コレステロールを上げるものはトマト
トマトに含まれるリコピンには、善玉コレステロールを増やす効果があります。
また、食物繊維も含まれるので血糖値の上昇を抑制します。

 

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HDL(善玉)を改善する運動方法

心臓血管外科の世界的権威 専門医(南和友医師)がTVで言っていたのが

最新の研究で血液中の中性脂肪が増えると善玉コレステロールが減るのがわかってきました。

逆に、中性脂肪を減らせば善玉コレステロールが上がってくるというのもわかりました。

お勧めしていたのが

 

パワーウォーキング

普通のウォーキングと違う部分が、少し高めの脈拍で有酸素運動をすること。
そうすることで中性脂肪が燃えやすくなる
無酸素運動だと燃えずに苦しいだけになるので注意。

適切な有酸素運動の脈拍を出す式は

上限 220ー年齢×0.75
下限 220ー年齢×0.6

わかり易く早見表にすると次の値

年齢 目標 脈拍

40歳108-135
50歳102-128
60歳96-120
70歳90-113

15分ごとに脈拍を測りペースを調整する。

また、踵で着地するようにウォーキングするとふくらはぎも使うようになるので、足にたまった血液を押し出すポンプの役割して血流が良くなる。

 

寝る前に15分間のストレッチ

全身の筋肉が柔らかくなれば血流も良くなる。
血流が良くなれば体の代謝が良くなる。
代謝が良くなれば、中性脂肪が燃焼しやすくなるという。

 

最後に

私の場合はウォーキングを週2~3回行うようにした事と食事量を減らしました。
アオサをとってはいなかったので、これからは取り寄せて試してみたいと思います。

血液検査は、数字ではっきりとでるので自分の努力が把握しやすいです。

今年の健康診断ではさらに改善できるよう食生活とウォーキングを規則正しく実践していきたいと思います。

 

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